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2018-09-10

骨盤底筋トレーニング

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今回は「骨盤底筋トレーニング」をご紹介します。

まず、骨盤底筋について…。

骨盤は上体と下肢を結ぶ要となる部分です。
イラストは女性の膣周りを側面から見た図です。
ピンク色の部分が骨盤底筋。

その骨盤の最下層にある「骨盤底筋」に圧をかけることで骨盤域の血流が改善。
組織を再生し子宮や卵巣の動きをサポートすることが期待できます。
さらに加齢による骨盤底筋の萎縮や臓器脱、尿漏れ、産後の臓器脱、尿漏れの改善に繋がります。

近年は無理なダイエットなどで若年層にも骨盤底筋の衰えがみられ、
子宮脱などの症状を訴える人が増えて来ているそうです。

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[こんなかたは骨盤底筋が緩んでいるかも?!]

・排尿中に自らのコントロールで尿を止めることができない
・尿意をもよおしてから我慢することがきつくなってきた
・入浴後に膣内からお湯が漏れ出てくることがある
・出産の経験がある
・猫背である

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骨盤底筋はトレーニングを習慣にすることですぐ鍛えられます。
普段からトレーニングする癖をつけましょう。
トレーニング方法のご紹介です!

(1)
椅子に深く腰掛けます。
両方の手のひらを上向きにしてお尻の下に置きます。指が触れる、かたい骨のでっぱりが坐骨結節です。
「骨盤底」は、この坐骨結節の間に張っています。
その場所をご自身でイメージしてみましょう。

(2)
足を軽く開き、片手を下腹部に当て、体をリラックスさせます。
自然に出入りする呼吸の流れを感じます。
息を吸ったり吐いたりするのに合わせてお腹がどのように動くのかを観察していきましょう。
ふっくら広がる感覚と、戻って引っ込む感覚。
お腹の感覚に繋がりにくい方は腹筋を締めてお腹を引っ込め、5秒間そのまま止めて、それから脱力してください。
お腹の力をほどいて、子宮を優しくマッサージするように柔らかい呼吸を続けます。

(3)
(1)で確認した骨盤底を意識してみます。
次に会陰部と呼ばれる、膣と肛門の間の部分に注意を向けます。
目を閉じたまま、今リラックスしていることを確認します。
吐くとき、骨盤底がお腹の方に引き寄せられます。
吸うとき骨盤底筋が椅子の方に降りていきます。

(4)
お腹が薄く、小さくなり骨盤底とお腹の距離が近くなります。
骨盤底をお腹へ引き寄せ、
骨盤底を優しくつまみあげるようにして更にみぞおちの方に近づけます。
吐ききった後、
お腹を緩めると吸う息が流れ込み、お腹がふわっと骨盤の内側が緩んで広がります。
お腹にたくさん空気が入る事で骨盤低との距離が広がり、骨盤底筋はリラックスします。

吐く時は子宮をお腹の方に引き寄せるように。
吸う時は新鮮な空気を全身に満たすようにして何セットか続けましょう。

電車の中で座っている時でもできるトレーニングです。
習慣にして、骨盤底筋を鍛えていきましょう!

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